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懂行的家长,从不会让孩子辜负睡眠

这段时间读了一本关于睡眠的书:《我们为什么会睡觉》(Why We Sleep),作者Matthew Walker是加州伯克利大学教授, 这本书基于他20年研究睡眠的经验。

我们为什么会睡觉?这并不是一个简单的问题。睡眠让动物更容易受到攻击,对进化似乎并不有利。而之所以它会被保留了下来,很可能是因为,睡眠是生命的出厂设置——并且在漫长的演化中,仍然发挥着重要作用。

从大脑到身体

在我们的大脑中,睡眠就提供了一系列的重要作用。它能帮助我们学习和加深记忆,并能让我们产生更好的想法。它能够重塑我们的情感神经通路,让我们在第二天能够重新启程,从而平静地应对各种挑战。并且,那些奇幻而不受拘束的梦境也有着非凡的意义。梦境对所有能体验到的动物来说是一件礼物。它能用神经化学物质来洗涤大脑,从而舒缓那些痛苦的记忆。并且,它也创造了一个虚拟现实的空间,帮助我们将遥远的记忆连接在一起,进而激发我们的创造力。而往下看我们的身体,睡眠的滋养作用更是无处不在。它能补齐免疫系统的部队,帮助我们抵御癌症,抗击感染,并缓和几乎所有的疾病——想象看,每次受伤或生病后,真正的痊愈是不是都发生在一觉醒来之后?


睡眠对学习的作用

在学习之前,睡眠帮助大脑清空缓存,从而对新知识的吸收做好预备。在学习之后,睡眠纺锤波和深度睡眠则在帮助记忆的巩固。

你一定曾有过下面这样的经历:前一天晚上没有睡好,第二天什么都学不进去。背一篇课文,背了很久都背不下,但睡一觉后,就全部记住了。练钢琴或吉他,弹一个谱子,弹了很久都不熟练,但第二天醒来再弹,就像行云流水。这些体验并不是你的错觉。事实上,睡眠就是最重要的学习催化剂。在你学习新东西之前,它会为你做好准备工作。而在你学了新东西之后,它会帮你进行强化巩固。我们甚至可以说,睡眠本身就是学习的一部分。

睡眠对于学习的第二个好处,在于记忆之后的巩固。在1924年,两位德国的科学家詹金斯(John Jenkins)和达伦巴哈(Karl Dallenbach)有过一场记忆研究界的“可口可乐VS百事可乐”。前者认为睡眠能帮助记忆,而后者认为醒着能更好地记忆。于是,他们做了一个试验。两位科学家召集了一群受试者,将他们分成两组。一组在上午学习,另一组在晚上学习。然后,看同样经过8小时,是一直醒着的人记得多,还是经过了一晚上睡眠的人记住的多。结果你一定猜到了,睡眠组完胜。历经几十年,这个实验被重复了无数次。结果表明,过同样长的时间,睡眠提供的记忆优势要比醒着高出20%~40%。


要想考得好,必须睡好觉

Early Night, Rich in Deep.睡眠促进事实类的长时记忆(也就是说,如果你睡觉前背了书,就要早点睡,在睡眠中,大脑会继续工作,加深这个记忆。)大脑负责记忆的部分如同一个USB,需要通过睡眠释放‘空间’,让已经记住的内容更深刻在大脑里。对于考生来说,这是一条多么重要的知识。

所以如果明天有一个重要的考试,正确的做法是去睡觉,别再挑灯夜战,复习到天明了!相较而言,睡眠能要让你更牢记已经记忆的内容,也能让你更轻松地记住需要记忆的内容。


技能学习离不开睡眠

上面说的学习,都是知识的学习,靠的是记忆事实。而另一类重要的学习光靠知识是不够的,那就是技能的学习。比如,学骑自行车,靠一本《如何骑自行车》的书肯定是学不会的。只有靠练习,才能学会去骑。同样的道理对学习钢琴、学习网球、学会开车都是适用的。你肯定听过一个词,叫“肌肉记忆”。但这个表述是不对的——肌肉没有记忆,只有大脑有记忆。长期练习一项技能,能帮助你灵活地掌握。但掌握它的,不是你的肌肉,而是你的大脑。事实上,技能的掌握即是在大脑中形成技能回路的过程。当回路最终形成后,它通常会在意识层面之下运行。所以你可能体会过,学会钢琴后,乐章能自然地在指尖流淌;学会开车后,不用刻意就能开往家的方向。那大脑是如何掌握一项技能的呢?答案是:练习+睡眠。关于练习,我们都容易理解,熟能生巧嘛。但睡眠是如何起作用的呢?

有研究者召集了一群惯用右手的受试者,让他们学着用左手来快速按键。比如,快速地按下4-1-3-2-4……的序列。这些受试者被分成两组,一组在上午练习,另一组在晚上练习。在一段时间的练习后,这些受试者的按键速度都更快了。然后,他们让这些受试者在12小时后,再次测试按键。上午组一直醒着到晚上再测;而晚上组的则睡了一觉在第二天上午测。结果发现,上午组的晚上再测,并没有什么明显的提升。而晚上组的上午测,按键速度提升了20%,而按键准确率提升了35%。接下来,上午组的睡了一晚上再测,也获得了同样的提升。更惊人的发现是,在睡眠之前,许多人在按键时,都容易在某些点上卡壳。就像练钢琴的人,在弹某一段曲子的时候总容易出错。而在睡了一觉之后,他们的按键就似乎突然变得完美了。

对于技能型的学习来说,熟能生巧,但熟睡才能达到最好。事实上,那些顶尖的小提琴手每天的刻意练习时间也不过2~3个小时。而每天,他们都会用8.5个小时的时间在睡眠上。

10000小时天才定律是不够准确的。成为高手,除了10000小时的刻意练习,还需要至少30000小时的高质量睡眠。


真正的学霸,从不会辜负睡眠

现在的很多孩子因为周围的牛娃激励,自己也很拼,开始不自觉地跟同学比“比谁睡得少”……这样很容易进入一个恶性循环:在家睡得少→上课精神不集中→学校的课学不好→回家补课→在家睡得更少。


睡不饱反而会浪费更多的时间,即使到了最为繁忙的考试季、申请季,仍建议孩子至少睡满7小时。


要保证睡眠,提高白天的工作效率还是很有必要的,可以采用学霸间较为流行的时间管理技巧:


记录每天的活动项目和时间段,细化到每一个小活动,像打电话/上网聊天也需要记录下。到晚上翻一翻,了解自己的时间都花在哪了,如果发现有浪费时间的情况,就进行改进。写下之后自己需要做的事情和目标,并列出优先级,按照优先程度分配一天花在这件事上的时间长短。

最后牢记:每次专注一件事。算数学时不要老惦记着英文作业;读书时好友来电,告知稍后再回电;考试前暂定社团活动。来最大化每个时间段的效率。




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